لقد حصلت على كل ما يمكنك أخذه. شخص ما يصرخ فيك ، يشتعل غضبك. أنت مجنون ، لذلك تتفاعل. إنه شعور غريزي تقريبًا لأنك تسمح لهم شفهيًا بالحصول عليه! هل هذا يبدو مألوفا؟ لقد كنت في هذا المكان بالذات مرات أكثر مما أعترف به. نظرًا لأنني دائمًا ما أندم على الرد على هذا النحو ، فأنا أحاول تعلم الرد ، وليس الإنفعال. لماذا لا تأتي معي في هذه الرحلة؟ دعونا نتعلم كيفية الرد ، وليس الانفعال والغضب. سأعلمك بما كنت أفعله ويبدو أنه يساعد في النهاية ، ولكن أولاً ، دعنا نفحص المشكلة عن كثب.

ما هو الفرق في الرد والاستجابة للموقف؟

وفقًا لعلم النفس اليوم ، فإن رد الفعل هو شيء يحكمه عقلك اللاواعي. إنه رد فعل حدسي يعتمد على غريزتك لإبقاء نفسك على قيد الحياة. ومع ذلك ، في المجتمع الحديث حيث لسنا معتادين على الهروب من النمور أو محاربتها ، فهذا ليس دائمًا أفضل رد فعل. في الواقع ، عادة ما نندم على رد الفعل.

يعتبر الرد أكثر تفكيرًا. يربط عقلك الواعي واللاواعي. في بعض الحالات ، قد يبدو رد الفعل مثل الاستجابة ، لكن الدوافع مختلفة. عندما تتعلم الاستجابة وعدم الرد ، فأنت تتعلم الضغط على زر “إيقاف مؤقت”. يتيح لك ذلك بضع ثوان للرد بشكل أكثر منطقية بطريقة تفيد الشخص الآخر والموقف ككل.


تثبيت لوقت لاحق!

كيف يبدو مثال على تعلم الاستجابة وعدم الرد؟

عندما كان ابني الأصغر أصغر سنًا ، واجه صعوبة في التواصل معنا. علمنا لاحقًا أنه يعاني من تأخر شديد في الكلام. لم يفهم ما كان يدور حوله. كانت رحلات محل بقالة مروعة. (كل من اخترع محل البقالة كان عبقريًا!)

اثار:

كنت أقوم بدفع طفلي الدارج في عربة الأطفال ، وكان أحد كبار السن حسن النية يأتي معه ويتحدث معه. لم يكن لديه أي فكرة عن هذا الشخص ، أو ما الذي كان يقولونه ، لذلك سيبدأ في إثارة الضجة. بعد ذلك ، كان الشخص الأكبر يمد يده ويحاول أن يربت عليه لتهدئته.

رد فعل:

الآن من وجهة نظره هذا الشخص الغريب كان يتحدث معه ويلمسه! ماذا كان بعد ذلك؟ هل سيحاولون أخذه ؟! ثم يتصرف بالذعر. كان هذا رد فعل مبني على غريزة البقاء في أمان. كان من الممكن سماع صرخة ثاقبة للأذن في نهاية المتجر. كنت أتواصل بين الشخص المسن حسن النية وابني ، وأدفع العربة بعيدًا في هذه العملية. عادةً ما أحاول أن أشكرهم بأدب على إعجابهم بطفلي الصغير وأعذرنا. مرات عديدة أعطوني نظرة فراق قذرة بينما دفعت طفلي الذي يصرخ في وضع “نوبة الغضب”.

ردود أفعالي مقابل الردود

كان بإمكاني الرد بتوبيخه ، (وهو ما فعلته ، باعتراف الجميع ، لأنه كان محرجًا) أو يمكنني الرد بالتربيت عليه وتهدئته ، محاولًا فهم مشاعره. (وهو ما كنت أفعله أحيانًا أيضًا). لطالما شعرت بالسوء بعد أن وبّخته ، خاصة بعد أن علمت بتأخر حديثه وتفسير رد فعله المتطرف على الغرباء.

كيف تتعلم الرد وعدم الرد؟

نظرًا لأن ردود الفعل محفزة جدًا للحظة ، فقد يكون من الصعب تعلم الاستجابة وعدم الرد. ومع ذلك ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها.

تعلم كيفية الاستجابة وعدم الرد الخطوة 1 – الوعي الذاتي

الخطوة الأولى هي الوعي الذاتي. كيف تدرك ردود أفعالك؟ ما مدى قدرتك على استخدام اليقظة لفصل نفسك عن مشاعرك؟ لا يمكنك إصلاح مشكلة أو تحسين في منطقة ما إذا كنت لا تدرك أنها بحاجة إلى إصلاح أو تحسين.

تعلم كيفية الاستجابة وعدم الرد الخطوة 2 – قم بتطوير زر إيقاف مؤقت

الخطوة الثانية هي تطوير “زر الإيقاف المؤقت”. مثلما يمكنك الضغط على “إيقاف مؤقت” عند مشاهدة فيلم ، بغض النظر عن مدى دراماتيكية المشهد ، يمكنك تطوير مهارة النقر على زر “إيقاف مؤقت” للسماح برد فعل فوري يمر. فقط خذ ثانية أو ثانيتين للتفكير في الأمر. يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا ، يمكنك العد إلى 3 (أو 10) ، أو يمكنك أن تعفي نفسك بأدب من الموقف إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت.

تعلم كيفية الاستجابة وعدم الرد الخطوة 3 – تحديد المحفزات الخاصة بك

عندما لا تكون في الوقت الحالي ، فإن الخطوة الثالثة هي تحديد دوافعك. هذا يجعل من السهل الضغط على “زر الإيقاف المؤقت” عندما تتدرب عقليًا على كيفية التعامل مع الموقف. عندما تعرف ما الذي سيثيرك ، تصبح أفضل في الاستجابة بدلاً من الرد.

تعلم الاستجابة وعدم الرد الخطوة 4: تصور السيناريو المطلوب

تصور كيف تريد أن يذهب السيناريو. عقولنا بصرية بشكل لا يصدق. بالنسبة للجزء الأكبر ، نفكر بالصور. عندما تقوم بالتدريب الذهني والاستعداد لسيناريو ما ، فإن ذلك يساعد عقلك على التعرف عليه والقول “أوه ، أتذكر ما كنت سأفعله عندما حدث هذا السيناريو! أريد أن أفعل … (رد الفعل المطلوب).

تعلم كيفية الاستجابة وعدم الرد الخطوة 5: الممارسة

هذا يقودني إلى الخطوة الخامسة والأخيرة – الممارسة. لا يوجد شيء مثل الممارسة لصقل مهارة. بالمناسبة ، هذا هو تعلم الرد وعدم الرد – إنها مهارة. كلما مارستها أكثر ، أصبحت أسهل. يمكنك التدرب على تصوراتك الذهنية ، أو عن طريق تعريض نفسك عمدًا لمواقف تعلم فيها أن صبرك سيتم اختباره.

كيف أتوقف عن الرد وأبدأ في الاستجابة؟

باتباع الخطوات الموضحة أعلاه ، يمكنك التوقف عن الاستجابة للمواقف والبدء في الاستجابة. سيستغرق الأمر تدريبًا ولن تفعله دائمًا بشكل صحيح. هدفنا ليس الكمال ، هدفنا هو التحسين. نعم ، سوف تفشل. لا أحد كامل. عندما تتعلم الاستجابة وعدم الرد ، فلن يؤدي ذلك إلى تحسين حياتك فحسب ، بل تحسين حياة كل من حولك. الوعي الذاتي (يسمى أحيانًا الذهن) هو مفتاح النجاح عندما تتعلم الاستجابة وعدم الرد. تدرب على هذه الخطوة أولاً ، إذا كنت تواجه مشكلة.

كيف تحافظ على هدوئك عند استفزازك؟

لدي بعض مضايقات وأعصاب الحيوانات الأليفة التي يمكن استفزازها بسرعة كبيرة. أنا على استعداد للمراهنة على أنك تفعل ذلك أيضًا. ربما تعرف عائلتك والمقربون منك ما الذي يثيرك بشكل أسرع. من الصعب أن تظل هادئًا عند الاستفزاز ، لكنه جزء كبير في تعلم الرد ، وليس الرد. للبقاء هادئًا عند الاستفزاز ، جرب:



- أخذ نفسا عميقا
- العد حتى 10
- اعذر نفسك بأدب قليلا عن الموقف

- التوقف لأخذ “دقيقة يقظة” لتقييم الموقف بشكل منطقي.
- ركز على الضغط والتوتر في وجه الشخص الآخر
- استمع إلى المشاعر التي يعبرون عنها (إنهم غاضبون حقًا من … X … أتساءل لماذا هذا؟)
- اعلم أن الشخص لا يصرخ بسببك ، بل بسبب شعوره.

كيف لا تدع الأشياء تزعجك؟

1. تعيين الحدود الشخصية

جزء منه هو وضع حدود شخصية. أنت مسؤول عن أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك – وليس أفكار الآخرين.

2. لا تفرط في التفكير

جزء آخر هو عدم الإفراط في التفكير في الأشياء. لا تقلق بشأن ما قد يكون صحيحًا أو ما قد يشعر به أو يفكر فيه شخص ما. هذا خيال. إذا كنت ستُظهر قلقًا بشأن شيء ما ، فاعتمد قلقك على الحقائق.

3. التعامل مع القلق

إذا وجدت نفسك عالقًا في “مأزق القلق” حيث لا يبدو أنك تتوقف عن التفكير في شيء ما مرارًا وتكرارًا ، فيمكنك التدرب على “تغيير القناة”. كان علي أن أفعل هذا شخصيًا. أنت تعرف كيف عندما تستمع إلى الراديو وتأتي أغنية تكرهها ، تقوم بتغيير المحطة؟ وبالمثل ، إذا كنت تشاهد التلفزيون وظهر عرض لا تهتم به. أنت ببساطة تغير القناة ثم لا تفكر في الأمر بعد الآن ، أليس كذلك؟

يمكنك أن تتعلم أن تفعل الشيء نفسه بأفكارك. قد يكون “جهاز التحكم عن بُعد” عنيدًا بعض الشيء في البداية وقد تجد أفكارك تنجرف إلى ما كان يقلقك. استمر في تغيير القناة مرة أخرى إلى أشياء أكثر متعة. يمكنك أيضًا تحديد “وقت القلق” حيث تقلق خلال تلك الفترة فقط لإخراجها من نظامك ثم المضي قدمًا.

4. صمت الناقد الداخلي الخاص بك

في كثير من الأحيان عندما أترك الأشياء تزعجني ، يلعب الناقد الداخلي دورًا كبيرًا. إنه ليس ما حدث فحسب ، بل ما يخبرني به الناقد الداخلي عما حدث. يطلق عليها بعض علماء النفس اسم “ANTs” أو الأفكار السلبية التلقائية. معظمهم متجذر في انعدام الأمن. صمت ناقدك الداخلي وابدأ في سحق تلك ANTs مثل الحشرات التي سميت باسمها!

كيف أتوقف عن الاستجابة للمثيرات؟

هناك أشياء يمكنك القيام بها عندما يسحب شخص ما الزناد. (بخلاف الانفجار.) يبدأ بالوعي الذاتي وإدراك أن لديك خيارًا.


توقف مؤقتًا لتفكر لمدة دقيقة ، ثم ضع نفسك مكان الشخص الآخر. ما الذي جعلهم يقولون أو يتصرفون كما فعلوا؟ راقب مشاعرك. شيء ما حول القدرة على تسمية مشاعرك ووضع ملصق عليها يعيد عقلك الواعي إلى العمل ويساعده على استعادة السيطرة.

يقول الناس ويفعلون الأشياء لأسباب متنوعة ، ولكن كل ذلك يعتمد على نظرتهم للعالم ومشاعرهم أيضًا. إذا كان شخص ما أحمق ودائمًا ما يكون أحمق ، فمن المرجح أنه يشعر بالسوء تجاه نفسه. بعبارة أخرى – لست أنت. انها لهم.

حتى عندما لا يتصرف شخص ما بشكل لطيف للغاية ، فلديك خيار في كيفية الرد. قيل لي منذ زمن طويل: “إذا كان عليك أن تخطئ ، فاضطر إلى جانب الرحمة”. في بعض الأحيان عندما تُظهر اللطف لمن لا يستحقها ، فإن ذلك يحدث فرقًا أكبر بكثير من أي رد فعل دفاعي.

كيف تحافظ على هدوئك عندما يصرخ عليك شخص ما؟

الناس يصرخون لأسباب متنوعة. في بعض الأحيان لم يتم تعليمهم آليات أفضل للتكيف ، وأحيانًا يتم دفعهم بعيدًا جدًا ويشعرون أنهم فقدوا السيطرة. قد يشعرون أيضًا أنهم بحاجة إلى الصراخ لسماعهم أو أنهم يشعرون بالتهديد. بغض النظر عن سبب صراخ الناس ، فإن كونك طرفًا متلقيًا ليس ممتعًا أبدًا.

أسوأ شيء يمكنك القيام به عندما يصرخ عليك شخص ما هو الصراخ. هذا فقط يصعد الوضع. اعلم أن الصراخ لن يستمر إلى الأبد ، واستمع إلى مشاعر الشخص التي يعبر عنها. من الأفضل أن تظل صامتًا بينما يصرخ أحدهم عليك. عندما ينتهون من ذلك حاول إما إعادة التعبير عن مشاعرهم بهدوء ، أو اطلب استراحة حتى تتمكن من التفكير فيما قالوه. ثم ، عندما تهدأ الأمور ، ارجع وحاول التحدث عنها بشكل معقول باستخدام تقنيات الاستماع النشط.


حاول أن تفهم مشاعرهم أولاً ، واجعلهم يشعرون بالفهم. ثم اسأل عما إذا كان بإمكانك شرح وجهة نظرك. ليس عليك الاتفاق معهم ، لكن يجب أن تكون مهذبًا.

كيف تهدأ بعد أن تُثار؟

إذن ماذا تفعل إذا كنت الشخص الذي المثار والمنفعل وكنت أنت الذي تصرخ؟ كيف تهدأ بعد أن تُثار؟ أنا أفصل نفسي عن الموقف. تحتاج أمك أحيانًا إلى وقت مستقطع أيضًا. عادة ما أذهب إلى غرفتي إذا استطعت. أحاول تقييم الموقف وتحديد الدافع. أعطي لنفسي نعمة ، وقليلًا من الوقت لأهدأ. أنا أتنفس. أحيانًا أصلي وأطلب المغفرة لأن هذا ليس المثال الذي أريد أن أضربه.


ثم عدت إلى الشخص الذي أثارني وأعتذر عن الصراخ. أصرح عن مشاعري. كنت غاضبًا ، لكن الصراخ ليس طريقة جيدة للرد. أنا آسف لأنني صرخت عليك “. ثم نتحدث عنها بهدوء.

كيف يساعد تعلم الرد وعدم الرد في حياتي

في أحد أيام الأسبوع الماضي ، توقف روتيننا تمامًا. هذا السبب يثير ابني الأصغر. يحب روتينه ولا يحب أن يفسد! كان غريب الأطوار بشكل عام معي ومع أخيه الأكبر. كان يصرخ ويتشبث بما بدا وكأنه كل شيء صغير. على سبيل المثال ، أراد أن يلعب بجهاز لوحي يستخدمه شقيقه وكان غاضبًا جدًا مني لأنني حرمته من الامتياز.

حاولت أن أبقى هادئًا ، لكن بعد نقطة معينة ، يمكن أن تشتعل حتى أروع المشاعر. كنت غاضبًا جدًا منه وأردت أن أصرخ “توقفوا عن الصراخ على الجميع!” (ليس المثال الذي أردت أن أضعه). وبدلاً من الصراخ ، أخبرته أن يتوقف من خلال أسنانه القاسية. ثم أرسله إلى غرفته بينما ذهبت إلى غرفتي قليلاً.


حاولت أن أتخيل كيف يجب أن أتعامل معه. هدأت نفسي ، ووجدته في غرفة المعيشة ، لا يزال ينبعث منه البخار.

كيف بدا ردي:

أمسكت به من يده وقلت ، “لنتمشى.” مشينا في الفناء إلى بقعة هادئة بجوار جدول صغير جدًا يحبس الماء فقط عندما تمطر. جلست على الأرض وأخذته في حضني وقلت ، “أنت غاضب جدًا مني لأني لم أسمح لك باللعب بالكمبيوتر اللوحي ، أليس كذلك؟”


لقد استمعت إلى مشاعره وأخبرته أنني فهمت سبب شعوره بهذه الطريقة وأنه إذا كنت في مكانه ، فقد أغضب أيضًا. ثم أخبرته بمشاعري وأوضحت أسبابي بحب لماذا لم يُسمح له باللعب عليها. أخبرته أنه لم يكتسب هذا الامتياز بعد ، لكن ربما عندما كان أكبر. ثم عرضت عليه عدة بدائل وسألته عن رأيه.

في نهاية الأمر ، أعلن “أشعر بتحسن الآن.” ودخلنا إلى الداخل وقام بواجب القراءة.

أنا لا أتحمس دائمًا ، لكني أشعر أنني فعلت ذلك في ذلك الوقت. كنت أفكر في الكيفية التي سأرد بها في المرة القادمة عندما أصبح غريب الأطوار ، وساعدني ذلك على الهدوء والاستجابة بدلاً من الرد. كنت مسرورًا جدًا بمدى نجاحها. آمل أن يكون لديك نتائج مماثلة.

آخر شيء تحتاج إلى معرفته لتتعلم الرد وعدم الرد.

لن تسمع هذا تمامًا طوال الوقت. ومع ذلك ، عندما تتعلم الاستجابة وعدم الرد وتكون ناجحًا معظم الوقت ، فسيكون لذلك تأثير هائل على حياتك وكذلك من حولك. ستبدأ في بناء العلاقات بدلاً من تمزيقها عندما يكون هناك تعارض.

ستشعر أيضًا بتحسن تجاه نفسك عندما تستجيب بشكل مدروس بدلاً من اتباع رد فعل حدسي. من أغلى كنوزنا علاقاتنا مع الآخرين. تعلم الاستجابة ، وليس الرد يساعد على رعاية تلك العلاقات.

هل لديك أي نصائح أو أفكار حول هذا؟ اترك تعليقا بالأسفل! أود أيضًا أن أسمع نتائجك إذا كنت قد جربت أيًا من الأساليب الموضحة هنا