يبدأ الكثير من الأشخاص يوم عملهم وهم يشعرون بالنشاط والاستعداد للعمل. لكن مع مرور الوقت ، قد يشعربعضهم بالنعاس وسرعة الانفعال والرغبة في العودة إلى المنزل.

سنجيب في مقالنا هذا عن سؤال كيف تحافظ على نشاطك في العمل، لذا يمكنك البقاء نشيطًا طوال اليوم من خلال هذه الخطوات البسيطة.

كيف تحافظ على نشاطك في العمل؟

الخطوة الأولى: قبل الذهاب إلى العمل

-

النوم بشكل جيد

عليك أن تحظى بنوم عميق لمدة 7-9 ساعات كل ليلة قبل العمل. هذا من شأنه أن يعيد شحن طاقتك المستهلكة و الشعور بالاسترخاء. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على بدء يومك بكل نشاط وحيوية طوال اليوم.


استيقظ بكل هدوء. يمكن أن يكون الاستيقاظ أصعب جزء في يومك. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة والمبهجة بدلاً من صوت المنبه. يمكن أن يساعدك ذلك على الاستيقاظ بهدوء واسترخاء وتنشيطك طوال اليوم.




-

قم بضبط المنبه

اضبط وقت المنبه بناءً على وقت عملك وروتينك الصباحي. على سبيل المثال ، إذا كان عليك أن تكون في العمل الساعة 9:30 ويستغرق الأمر نصف ساعة للاستعداد و ساعة للتنقل ، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ في موعد أقصاه 7:30 صباحًا.




-

مرّن جسمك وعقلك

بدلًا من القفز من السرير فورًا ، تمدد برفق في السرير أو مارس بعض اليوجا الخفيفة. هذا يمكن أن يريحك ويجعل دمك يتدفق إلى عقلك. خذ أنفاسًا عميقة عن طريق أخذ نفس طويل من أنفك وإخراجه من فمك بهدوء لمزيد من الاسترخاء. ثم اجلس وضع قدميك على الأرض وقم ببعض التمارين مرة أو اثنتين.

مارس بعض التمارين الرياضية. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة قبل التوجه إلى العمل وسيلة فعالة لتنشيط عقلك وجسمك حتى تكون مستعدًا لمواجهة اليوم. إذا كنت تستطيع ممارسة الجري في صالة الألعاب الرياضية قبل يوم عملك ، فابدأ في ذلك.

بعض تمارين يمكن أن تساعد في إطلاق الإندورفين بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة. مثل المشي السريع في منطقتك هو طريقة جيدة أخرى لزيادة تدفق الدم. وقم بممارسة تمرين صباحي سريع خاص بك عن طريق القيام بسلسلة من تمرينات البطن والضغط والقفز.

ضع في اعتبارك أنك إذا مارست الرياضة قبل العمل ، فقد تشعر بالحاجة إلى الاستحمام في الصباح ، اعتمادًا على مقدار العرق الذي ينتج. خصص بعض الوقت للاستحمام في روتينك إذا كان الأمر كذلك.


بينما يمكن أن يساعدك التمرين على الذهاب في الصباح ، يجب ألا تضحي بالنوم لممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك وقت في روتينك ، فمن الأفضل لك تخطي التمرين.




-

تناول وجبة الإفطار يوميًا

وذلك لأن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. يمنحك الإفطار الصحي دفعة من الطاقة و الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء نشيطًا طوال اليوم.

تناول المجموعات الغذائية الأربع: الخبز والحبوب ومنتجات الألبان والفواكه أو الخضار. على سبيل المثال ، تناول الخبز المحمص من القمح الكامل مع الأفوكادو. أو كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم مع التوت ، وكوب من القهوة.

يمكنك أيضًا تناول خبز كامل الحبوب مع قطعة من الجبن قليل الدسم ، وكوب من خليط التوت مع الموز ، وشاي بالحليب. قد يساعد إضافة نصف ملعقة صغيرة من السكر في قهوتك أو تناول كوب صغير من عصير البرتقال على تحسين ذاكرتك طوال اليوم.


دقيق الشوفان هو خيار فطور صحي. يمكنك استخدام الصنف الفوري إذا كنت في عجلة من أمرك ، لكن تأكد من أنه غير منكه و لا يحتوي على الكثير من السكر. فالشوفان غني بالكربوهيدرات الصحية والألياف ، لكن اخلطه مع بعض المكسرات للحصول على بروتين مضاف.




-

خذ حماماً دافئاً قبل الذهاب للعمل

احظ حمام دافئ قبل الإفطار أو بعده. يمكن لهذا أيضًا أن ينعشك ويجدد نشاطك بعد ليلة طويلة. الاستحمام تحت ماء تتراوح درجة حرارته بين 36 و 40 درجة مئوية. بدّل بين الماء الدافئ والبارد لإيقاظك وتنشيطك.

اغسل جسمك بغسول الجسم أو الصابون برائحة مثل عشب الليمون أو اللافندر. قد تمنحك هذه الروائح دفعة أخرى من الطاقة.

ثم ارتدِ ملابس مريحة. وذلك لأن الشعور بعدم الراحة يجعل العمل وكأنه عذاب. اختر ملابس فضفاضة ومريحة يمكنك ارتدائها بكل ود. هذا يسمح لك بالتحرك بسهولة ولا يقيدك أثناء النهار.

الخطوة الثانية: عليك إبقاء نفسك يقظاً في العمل

-

أضئ مكان العمل الخاص بك

الضوء الأبيض الساطع يحفز جسمك وعقلك. و قم بفتح أي ستائر وشغل الأضواء من مكان مرتفع في مكان عملك. ضع في اعتبارك وضع مصباح صغير في الأماكن المظلمة. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الضوء إلى إبقائك يقظًا و تجنب الشعور بالنعاس.





-

يجب أن تكون وضعية جلوسك مريحة ومناسبة لك

اجعل رأسك وظهرك ورقبتك في وضع مستقيم. قم بسحب عضلات البطن ، وادفع كتفيك للخلف. وحافظ على قدميك مستوية على الأرض لتعزيز وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة.


هذا يمكن أن يزود الدم بالأكسجين ، مما يبقيك نشيطًا ومستيقظًا ومنتبهًا. يمكنه أيضًا منع التوتر. يمكن لهذا أيضًا أن يحفز عقلك ويريح جسمك.

وعليك أن تمدد ساقيك كل فترة. يمكن أن يمنحك هذا استراحة قصيرة ويزيد الطاقة أيضًا عن طريق توزيع الدم في جميع أنحاء جسمك. وقم بأداء تمارين مختلفة بما في ذلك دفع رجليك للأمام ودفع أصابع قدميك و من ثم شدها تجاهك وبعيدًا عنك والقيام بحركات دائرية للكاحل والمعصم.





-

خذ فترات راحة قصيرة

امنح نفسك استراحة لمدة 10 دقائق في الصباح ومرة ​​أخرى بعد الظهر. افعل شيئًا تستمتع به مثل الاستراحة على مقعد في الحديقة أو الذهاب في نزهة على الأقدام. يساعد ذلك في تدوير الدم ودفع الأكسجين إلى عقلك. كما أنه ينعش جسمك وعقلك ويعزز الاسترخاء ويخفف التوتر.

ارسم على ورقة أو أمسك كرة ضغط. هذه يمكن أن تجعلك أكثر يقظة واسترخاء.





-

تناول وجبة فطور صحية

إذا كنت ستقضي يومًا طويلًا في العمل ، فأنت بحاجة إلى الطاقة المناسبة ، مما يعني أنه لا يجب عليك تخطي وجبة الإفطار. من المهم اختيار الأطعمة المناسبة للوجبة الأولى في اليوم. يعني هذا عادةً مزيجًا من الكربوهيدرات الصحية والألياف والبروتين.


بينما لا يجب أن تتناول الكثير من الكافيين ، ولكن قد يساعدك فنجان من القهوة أو الشاي على بدء يومك أيضًا.

الزبادي اليوناني هو وجبة فطور بدون طهي ويمكنك تحضيرها بسرعة. اصنع بارفيه عن طريق وضعه مع بعض الفواكه المفضلة لديك ، مثل العنب البري أو التوت أو الفراولة.

يمكن أن يكون البيض وجبة فطور جيدة مليئة بالبروتين. أضف بعض الخضروات المفضلة لديك وبعض الجبن قليل الدسم للحصول على عجة لذيذة. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول ، فاستخدم بياض البيض فقط.

إذا كنت من محبي الخبز المحمص ، فاستخدم خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الأبيض. استبدل الزبدة المعتادة أو زبدة اللوز للحصول على القليل من البروتين الإضافي.


إذا كنت تنام كثيرًا ولم يكن لديك وقت لوجبة إفطار مناسبة ، يمكن أن يساعدك تناول لوح شوكولاته على الاستمرار حتى الغداء.

الخطوة الثالثة: خلال العمل

-

عزز طاقتك بتناول وجبة خفيفة

قد تقل طاقتك ومزاجك قبل وبعد الغداء. تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار لتحافظ على نشاطك. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين مزاجك.

اختر وجبات خفيفة مغذية مثل: مكسرات مشكلة، فشار قليل الدسم، الفاكهة الطازجة مع كوب من الزبادي أو الجبن القريش، المعجنات والأفوكادو، قطع الخضار والحمص، بيض مسلوق، أو شريحة تفاح و زبدة لوز.





-

تجنب وجبات الغداء الثقيلة

حضر غدائك مسبقًا كسلطة أو طبقًا خفيفًا مما ذكر سابقاً إذا كنت تأكل في مكتبك. أما إذا كنت تأكل في مطعم، فضع في اعتبارك خيارات أخف. مثل الحساء وسلطة تحتوي على بروتين مثل الدجاج. هذا يمكن أن يؤدي إلى توهج الطاقة في جسمك.


وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والتي قد تقلل من انتباهك وطاقتك.

قم بممارسة التأمل ، قم بإخلاء بقعة على الأرض يمكنك الجلوس فيها بشكل مريح. أرخِ جسمك وأغلق عينيك وحاول تصفية ذهنك. من المفيد عادة التركيز على تنفسك.

إذا كنت تواجه مشكلة في تصفية ذهنك ، فلا تحاول منع الأفكار بنشاط. اعترف بأولئك الذين يمرون في عقلك ، لكن دعهم يمرون حتى يصبح عقلك فارغًا. بينما يمكنك التأمل لعدة دقائق ، كلما طالت مدة ممارستك للتأمل ، كلما شعرت براحة أكبر.





-

حافظ على جسمك رطباً

عليك أن تشرب ما لا يقل عن 8 أونصات من الماء أو مشروب آخر مثل العصير أو الشاي كل ساعة خلال اليوم. يمكن أن يستنزف الجفاف طاقتك ويقلل من قدرتك على التركيز على العمل.

يمكنك أ، تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين والسكريات باعتدال. قد تمنحك هذه دفعة طاقة لحظية ، لكن شرب الكثير منها يمكن أن يجعلك متوتراً وغير قادر على التركيز.


وتجنب الكحول أثناء العمل. هذا يمكن أن يجعلك نعسان وغير قادر على التركيز. يمكنك أن تشم رائحة النعناع أو مضغه. يمكن لرائحة النعناع أن تحفز عقلك وتنبهك وتريحك. امضغ أو تمتص علكة أو حلوى النعناع خلال يوم العمل. احتفظ بزجاجة من زيت النعناع العطري على مكتبك حتى تشمها عندما تريد.

الخطوة الرابعة: استعد لعملك

-

رتب أولويات مهامك

أثناء إعداد وجبة الإفطار ، فكر في الأشياء التي عليك القيام بها في العمل في ذلك اليوم. لا تدع القائمة تطول كثيرًا وإلا ستشعر بالإرهاق. بدلاً من ذلك ، ركز على العديد من المهام الأكثر أهمية – ثم حدد أيها الأكثر أهمية حتى تعرف ما يجب القيام به أولاُ على الفور.

تأكد من التركيز فقط على ما عليك القيام به في ذلك اليوم. لا تقلق بشأن كل الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها في وقت لاحق من الأسبوع.





-

خطط ليومك جيداً

بمجرد أن تعرف ما هي أولوياتك لهذا اليوم ، فقد حان الوقت لوضع جدول زمني لتنفيذها. خذ الوقت الكافي لوضع خطتك لهذا اليوم ، بما في ذلك أي اجتماعات أو جلسات تدريبية أو مواعيد تحتاج إلى حضورها. عندما تبدأ العمل ، ستكون جاهزًا للبدء على الفور لأنك تعرف ما يجب القيام به.


إنها فكرة جيدة أن تخصص بعض وقت الفراغ في جدولك الزمني. بهذه الطريقة ، إذا حدث شيء ما في اللحظة الأخيرة ، فلن تتخلف كثيرًا عن الأشياء التي خططت للقيام بها في ذلك اليوم.