التوتر والقلق. كلنا نتعامل معها. سواء كان ذلك ناتجًا عن وظائفنا أو حياتنا الأسرية أو الدراما مع الأصدقاء أو مشكلة في العلاقة أو الموارد المالية ، فإن التوتر موجود. في حين أن القليل من التوتر مفيد لك ، إلا أنه يسمح لك بالنمو جسديًا وعقليًا ، إلا أن القلق المفرط والمزمن ضار. يمكن أن يؤدي الإجهاد والقلق المطول إلى صداع التوتر ومشاكل صحية أخرى تحد من أدائك في العمل وفي المدرسة وفي علاقاتك. بدلًا من ترك التوتر يسيطر على حياتك ، جرب بعض طرق إدارة التوتر التي يمكنك تطبيقها لمنع الضغط والتعامل معه قبل أن يعرض صحتك للخطر.

1. إعادة صياغة الأفكار المجهدة

1. اعلم أن التوتر يبدأ من تصوراتنا.

لدى جسمك رد فعل فعال للغاية تجاه الأحداث الخطيرة التي تضخ رد فعل “القتال أو الهروب” ، مما يسمح لك بالقفز بعيدًا عن طريق سيارة قادمة وإنقاذ حياتك. يؤدي رد الفعل هذا إلى خفقان قلبك وتسريع نبضك وتوتر عضلاتك. ولكنك قد تدرك أيضًا دون وعي أن رد الفعل هذا ضروري في المواقف غير المهددة للحياة ، مثل الاختناقات المرورية أو المواعيد النهائية التي تلوح في الأفق أو المشكلات العائلية. يجب أن تتعلم طرقًا لمواجهة استجابة جسمك للضغط بحيث يمكنك “الضغط على المكابح” والسماح لجسمك بالاسترخاء.

2. حدد أنواع التفكير التي تؤدي إلى التوتر.

قد تمر بأفكار سلبية غير منتجة تؤدي إلى القلق ، مما قد يؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر. هذه استجابة مناسبة إذا واجهت ، على سبيل المثال ، موقفًا مرهقًا مثل دب في طريقك ، ولكنها قد لا تكون مناسبة عندما تجعلك حركة المرور تتأخر عن العمل. حدد الأفكار المسببة للضغط من خلال ملاحظة ما إذا كانت تندرج في هذه الفئات:



- عبارات “ينبغي” أو “يجب”: لديك قائمة صارمة بالأشياء التي “يجب” أو “يجب” أو “لا ينبغي” القيام بها ، وتشعر بالتوتر أو القلق عندما لا تتبع هذه القواعد.
- كارثة: تتوقع أسوأ سيناريو أو تفجر الأمور بشكل غير متناسب. حتى المشاكل الصغيرة هي “مروعة” أو “كارثة”.
- تفكير الكل أو لا شيء: ترى الأشياء باللون الأسود أو الأبيض فقط ، جيدة أو سيئة. بدلاً من الاعتراف بالتعقيدات (أو “المناطق الرمادية”) لكون الإنسان ، تكون الأشياء إما خاطئة أو صحيحة ولا يوجد بينهما.
- “ماذا لو”: وجدت نفسك تجري محادثة داخلية حول الأشياء التي تخشاها ، مثل “ماذا لو أصيب طفلي؟” “لو فشلت؟” “ماذا لو تأخرت؟” وهكذا.

3. أعد صياغة أفكارك.

في بعض الأحيان ، يكون الموقف المجهد مجرد مسألة منظور. التشاؤم ، على سبيل المثال ، هو مثال ممتاز للتوتر الذي يمكن تجنبه الذي نضع أنفسنا فيه. بدلًا من التركيز على السلبيات والمشكلات التي تسبب لك القلق ، ركز على الإيجابيات.



- تؤدي الأفكار السلبية إلى حالة مزاجية سلبية والأفكار الإيجابية تؤدي إلى حالة مزاجية إيجابية. عندما تشعر بالإحباط ، انتبه لأفكارك. ماذا كنت تقول لنفسك؟ حاول تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابيات.
- على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك “لن أنهي كل عملي أبدًا.” غيّر هذه الفكرة عن طريق تدويرها: “إذا كنت أعمل بوتيرة ثابتة وأخذت فترات راحة منتظمة ، يمكنني أن أتوقف عن هذا العمل في __ ساعات.”
- عندما تغير وجهة نظرك ، يمكنك تغيير مستوى التوتر لديك تمامًا. ابذل قصارى جهدك لرؤية الأشياء من منظور إيجابي ، وتجنب السخرية بأي ثمن.

4. تحدى أفكارك السلبية.

هناك طريقة أخرى للتغلب على الأفكار المسببة للتوتر وهي أن تسأل نفسك ما إذا كان هناك حقًا أي حقيقة فيها. يمكن أن يساعدك نزاع ودحض أفكارك على النظر إلى أفكارك بموضوعية بدلاً من قبولها فورًا على أنها حقيقة.

5. حاول كتابة فئتين من المعلومات حول المشكلة التي تؤثر عليك.

قم بعمل عمود للدليل على الفكر المجهد وآخر للأدلة ضده. أو ، إذا لم يكن لديك ورقة أو وقت ، فحاول القيام بهذا التمرين عقليًا.




- اكتب الدليل في العمود المناسب. لذا ، إذا كنت تبعث على الكارثة لأنك تأخرت في التأخير (وتفكر في “سأطرد”) ، فقد يبدو عمودك “من أجل”: “تأخرت مرتين الأسبوع الماضي ولم يكونوا كذلك سوف أتسامح مع تأخري مرة أخرى ؛ ” في حين أن عمودك “ضد” قد يبدو مثل: “قال مديري إنه يفهم أنه يجب علي توصيل ابني إلى المدرسة التمهيدية قبل أن أتمكن من القيادة إلى العمل” ، “لدينا سياسة الوقت والحضور التي تسمح لي بالتأخر عدد المرات ، وأنا لا أقترب من هذه النقطة ، “وما إلى ذلك.

6. احتفظ بمجلة.

على الرغم من أن الاحتفاظ بدفتر يوميات قد يبدو غريبًا أو مملاً ، إلا أن تدوين أفكارك بشكل منتظم يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر. عندما تشعر بالضيق بسبب بعض الضغوط النفسية أو العقلية ، اكتب عنها في دفتر يومياتك. إن نشرها على الورق سيمنحك شعورًا بالراحة قد لا تجده بطريقة أخرى.




- اكتب بصدق وبدون خوف. دفتر يومياتك مخصص لك وحدك: لا يحتاج أي شخص آخر لقراءتها أو معرفة ما الذي يسبب لك التوتر. إنه مكان آمن وخالي من الأحكام للتخلص من كل مخاوفك وعواطفك وأفكارك ومشاعرك. بمجرد أن يتم تدوين أفكارك على الورق ، فإنها لن تشغل مساحة في عقلك.
- يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات على الشعور بالوضوح ومعرفة مصدر توترك.
- اكتب مشاكلك لتنظيم أفكارك. عندما لا تكون أفكارك منظمة ، لا يمكنك التفكير بوضوح ، مما يؤدي إلى الارتباك والتوتر. إذا كانت لديك مشكلة ولا يمكنك الاختيار بين حلين ، فقم بعمل قائمة من عمودين إيجابيات وسلبيات (مع وضد) ، مثل تقسيم ورقة أسفل المركز لمقارنة طريقتين للتعامل مع هذا الموقف.

2. تجنب الإجهاد غير الضروري

1. تقبل أن التوتر لا مفر منه.

يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل التوتر وتعلم كيفية التعامل مع التوتر ، لكنك لن تكون قادرًا على التخلص تمامًا من التوتر. يخدم الإجهاد غرضًا كاستجابة صحية للمحفزات الهائلة أو التهديدات المتصورة ، ويمكن التعامل معه بطريقة صحية على حد سواء.




- تشمل الضغوطات التي قد لا يمكن تجنبها العمل المدرسي والامتحانات ، وأيام العمل المزدحمة ، والأطفال الجدد ، والزواج ، أو الانتقال. بعض هذه الأشياء هي في الواقع أشياء جيدة ولكن لا يزال من الممكن أن تكون مصدرًا للتوتر في حياتك.
- يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات إدارة الإجهاد الصحية على “إيقاف” نظام إنذار التوتر لديك حتى لا تكون في حالة توتر مستمرة أثناء تقدمك في الحياة.

2. تجنب التوتر عندما تستطيع.

يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ أحيانًا يكون الابتعاد عن ما يضغط عليك أصعب مما يبدو. إذا كنت تعرف أن شخصًا أو نشاطًا معينًا هو مصدر التوتر ، فقم بقطعه أو استبعاده من حياتك ، أو الحد من تعرضك قدر الإمكان. هذا يساعد على التخلص من التوتر لديك إلى حد كبير. هناك ما لا يقل عن سبعة متسببين في الإجهاد غير الضروري ؛ احذر من الوقوع فريسة لهذه القضايا.




- القلق على الأموال التي أنفقتها (على سبيل المثال ، الإفراط في الإنفاق في المركز التجاري ، أو إقراض العائلة أو الأصدقاء ، وما إلى ذلك)
- وجود فوضى في منزلك أو مكتبك
- التشاؤم
- يجري في وقت متأخر
- قضاء الكثير من الوقت في مقارنة حياتك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي

- الانتظار حتى اللحظة الأخيرة لإكمال المهمة
- اجترار الأحداث الماضية

3. كن منظمًا بشكل أفضل.

في كثير من الأحيان ، ينشأ التوتر من الشعور بالإرهاق. استخدم مخططًا لتتبع “قوائم المهام” الخاصة بك. قم بتنظيف مكتبك وقم بزيارة Pinterest للعثور على طرق مفيدة لإدارة الأعمال الورقية والأعمال المنزلية. يمكن أن يساعدك التنظيم وتحديد أولوياتك في تقسيم المسؤوليات إلى أجزاء يمكن التحكم فيها والتركيز على الأشياء التي تهمك حقًا.

4. تعلم أن تقول لا”.

لا يمكنك أن تفعل كل ما يُطلب منك ، فلماذا تستمر في التظاهر بأنك تستطيع؟ في الواقع ، كلما وعدت ولم تقدم ، قل عدد الأشخاص الذين ينظرون إليك على أنك جدير بالثقة. بدلاً من ذلك ، كن حازمًا وتعلم أن تقول “لا” بأدب ولكن بحزم. تتبع الجدول الزمني الخاص بك لتعرف بوضوح عندما لا يكون لديك الوقت أو الموارد لتولي مهام إضافية.



- يحافظ الأشخاص الحازمون على التواصل البصري ، ويتحدثون بنبرة واضحة وغير مهددة أثناء الدفاع عن أنفسهم. إذا كنت تعلم أنك مكتظ بالفعل ، فقل ذلك. لا بأس بقول “لا” عندما تفعل ذلك بطريقة تحترم الآخرين أيضًا.
- يأخذ بعض الناس الكثير خوفًا من فقدان فرص جديدة ومثيرة. ومع ذلك ، فإنهم في نهاية المطاف لا يؤدون كما ينبغي لأنهم يقسمون طاقاتهم بين العديد من المهام أو الأنشطة المختلفة. وازن بعناية إيجابيات وسلبيات الالتزامات الجديدة ، وقرر ما إذا كان الجهد يستحق العناء بالنظر إلى عبء العمل الحالي.

5. تعلم كيفية التفويض.

كما هو الحال مع محاولة القيام بكل شيء ، لا يتعلق التفويض أبدًا بمحاولة السيطرة وعدم الثقة في أن الآخرين يمكنهم القيام بعملهم بقدر ما تستطيع. تعلم التخلي عن طريق إعطاء المزيد من المصداقية لقدرات الآخرين. قد يبدو التخلي عن المهام مرهقًا من الناحية النظرية ولكنه سيوفر لك المزيد من الوقت الشخصي. ابحث عن أشخاص موثوق بهم في حياتك يمكنك الوثوق بهم في المهام التي تشعر بالتوتر الشديد أو القلق من إدارتها.

3. إجراء تغييرات بيئية

1. نظف قليلا.

حتى أكثر النفوس ثباتًا ستتردد في بيئة فوضوية دائمًا. إذا كان منزلك أو مكتبك أو سيارتك أو مكان عملك فوضويًا أو متسخًا بشكل مفرط ، فمن المؤكد أنه يؤثر على صحتك العقلية. خذ بضع دقائق لتنظيف أكثر المناطق غير المنظمة لديك ، وسوف يتنفس عقلك الصعداء. نصائح لتقليل الفوضى كما يلي:




- قم بإلقاء العناصر التي نادرًا ما تستخدم وليس لها قيمة بدلاً من تخزينها.
- اجتمعوا كفريق (على سبيل المثال ، الأزواج أو العائلات أو رفقاء السكن) وتولوا التنظيف معًا. الجهد الجماعي يجعل العملية أسرع وأكثر متعة.
- قم بفرز الأوراق والبريد وإرم أو ملف حسب الحاجة. ضع جدولًا منتظمًا للقيام بذلك لمنع تراكم الأوراق.
- عيّن أماكن لتخزين العناصر المستخدمة بشكل متكرر حتى يمكن استرجاعها بسهولة عند الحاجة إليها.
- قم بتنظيف مساحة العمل الخاصة بك بعد كل جلسة عمل لمنع الفوضى من الخروج عن السيطرة.

2. خذ بضع دقائق للاستعداد.

من الصعب أن تشعر بالاستعداد لليوم الذي لم تأخذ فيه وقتًا لتجهيز نفسك. اقض بضع دقائق إضافية في الصباح لتستعد لأحداث اليوم. خذ حمامًا طويلاً للغاية ، وارتد ملابسك المفضلة ، واذهب إلى اليوم على استعداد لارتداء أي شيء.

3. الاستماع إلى بعض الموسيقى.

أظهرت الموسيقى أن لها تأثيرًا قويًا جدًا على الحالة المزاجية والعقلية. تهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة المفضلة لديك. على الرغم من أنك قد تفضل موسيقى الهيفي ميتال أو موسيقى الراب ، فحاول الاستماع إلى شيء أكثر نعومة وأبطأ قليلاً للحصول على أفضل التأثيرات. يعد الاستمرار في تشغيل الموسيقى في الخلفية أثناء العمل أو الدراسة أو مجرد ممارسة أنشطتك اليومية طريقة رائعة لتغيير مستويات التوتر لديك دون وعي.




- وجد الباحثون أن الموسيقى يمكن أن تغير وظائف الدماغ بطرق مماثلة للأدوية. لذا ، يمكن أن تساعد الموسيقى المنتظمة حقًا في “علاج” التوتر والقلق.

4. جرب العلاج بالروائح.

هذا صحيح ، ما تشمه يمكن أن يغير مستويات التوتر لديك. ربطت الدراسات العلمية رائحة اللافندر والبرتقال بتقليل مستويات التوتر والقلق. استخدم معطر جو برائحة اللافندر في منزلك أو مكتبك أو سيارتك أو رش القليل من الزيت العطري ، مثل اللبان أو البابونج ، على شعرك وجلدك قبل الخروج من الباب في الصباح. يمكنك أيضًا وضع القليل من الزيت العطري على صدغيك لتخفيف الصداع الناجم عن الإجهاد.

5. غير بيئتك.

إذا لم يكن إجراء تغييرات طفيفة كافيًا لإسعادك ، فحاول الانتقال إلى مكان جديد تمامًا لبعض الوقت. إذا كان العمل أو الدراسة صعبًا للغاية في مكتبك أو في المنزل ، فانتقل إلى مقهى أو حديقة مريحة. سيساعدك وجود بيئة جديدة على إبعاد أفكارك عن مسببات التوتر ، كما يمنحك فرصة للتنفس والتعافي من قلقك.

6. تحدث إلى أشخاص جدد.

من الممكن أن يكون الأشخاص الذين تتحدث معهم ضغوطًا. لا تخرجهم تمامًا من حياتك ولكن حاول مقابلة بعض الأشخاص المختلفين. يمكنهم تقديم منظور جديد للأشياء التي لم تفكر بها من قبل ، أو إشراكك في أنشطة جديدة للحد من التوتر.