إدارة الغضب

يعتبر الغضب من العواطف الطبيعيّة والصحيّة في حالة التعبير عنه بالشكل المناسب، ويمكن التحكّم به من خلال إدارته أو امتصاصه، حيث يُعبّر مفهوم إدارة الغضب عن ملاحظة العلامات التي تدل على بدء الإحساس بالغضب، واختيار الطرق المناسبة لتقليل حدّته والتعامل معه بطريقة إيجابيّة، وبالتالي يتخلّص الشخص من الشعور بالغضب أو الاحتفاظ به.[١]، كما يوجد العديد من المصادر الذاتيّة لتعلّم كيفيّة إدراة الغضب كالكتب والمصادر الأخرى، ولكن تعتبر زيارة أخصائيّ للصحّة العقليّة هي الطريقة الأكثر فعاليّة لبعض النّاس.[١]

طرق امتصاص الغضب

في ما يلي بعض النصائح التي تساعد بالتحكّم في الغضب وامتصاصه:[٢]

-التفكير قبل الكلام: يجب التأنّي لبضع لحظات قبل التحدّث في لحظة الغضب، فغالباً ما يندم الأشخاص على قول أشياء غير مناسبة حينها، كما يجب نصح الأشخاص الآخرين الموجودين في لحظة الغضب بذلك أيضاً.
-التعبير عن الغضب بعد الهدوء: يجب ترتيب الأسباب التي تستدعي للقلق والاحتياجات بشكلٍ مباشر والتعبير عنها دون التسبب في إيذاء مشاعر الآخرين أو التحكّم بهم، كما يجب التعبير عن الإحباط الذي يشعر به الشخص ومواجهته بحزم ولكن كل ذلك بعد الهدوء والتفكير بوضوح.

-ممارسة التمارين الرياضيّة: عند الشعور بالغضب يجب ممارسة التمارين الرياضيّة كالمشي، أو الركض، والأنشطة الجسدية الأخرى، وذلك لمساهمتها في التقليل من القلق الذي يولّد الغضب.
-الاستراحة: يجب أخذ استراحة لفترة من الوقت عند الشعور بالقلق، فإنّ لحظات الهدوء تساعد الإنسان على مواجهة الأحداث دون الشعور بالغضب، فأوقات الاستراحة ليست للأطفال فقط بل تعود بالفائدة على الكبار أيضاً.
-إيجاد حلول ممكنة: إنّ التركيز على الأمور التي تجعل الإنسان غاضباً لن يُصلح المشاكل بل سيزيد من حدتها، لذلك يجب مواجهة المشاكل والبحث على الحلول الممكنة لها بدلاً من التركيز على الأمور المسببة للغضب، فمثلاً إذا كنت تشعر بالغضب لأنّ طفلك أفسد ترتيب الغرفة في المنزل يجب البحث عن حل كإغلاق الغرفة مثلاً وهكذا.
-استخدام كلمة أنا: يجب وصف المشكلة باستخدام كلمة "أنا" وذلك لتجنّب التعرّض للنقد واللوم من قِبل الآخرين مما يؤدّي إلى زيادة التوتر، كما يجب التحدّث باحترام وبشكلٍ محدد، فعلى سبيل المثال يُفضّل قول: " أنا أشعر بالانزعاج لأنك قمت بترك طاولة الطعام دون عرض المساعدة في غسل الأطباق"، بدلاً من " أنت لا تقوم بأي عمل من أعمال المنزل".[٣]
تجنّب تخزين الحقد: إنّ مسامحة من قام بإغضابك سيساعد على التعلّم من الموقف وتقوية العلاقات، وذلك لأنّ المسامحة تعتبر أداة قوية، فالسماح للغضب والمشاعر السلبية في السيطرة على المشاعر الإيجابيّة سيتسبب في إيذاء الإنسان لنفسه من خلال الاختناق بالمشاعر السيئة التي يمتلكها والظلم الذي يشعر به.[٣]
-استخدام الفكاهة للتخلّص من التوتّر: إنّ استخدام الفكاهة لمواجهة الأسباب المسببة للغضب، أو الاحتمالات الغير متوقّعة لسير بعض الأمور يساعد على تقليل حدّة التوتّر، ولكن يجب تجنّب استخدام السخرية لما قد تسببه من أذى لمشاعر الآخرين.[٣]
-ممارسة أنشطة الاسترخاء: يجب ممارسة أنشطة الاسترخاء عند الشعور بالغضب؛ كتمارين التنفّس بعمق، وتخيّل مشاهد الاسترخاء، وترديد الكلمات التي تبعث الراحة في نفس الشّخص، وسماع الموسيقى، والكتابة في صحيفة، و ممارسة اليوغا، وغيرها من الأنشطة التي تؤدّي الغرض.[٣]

-طلب المساعدة في الوقت المناسب: تشكّل مهمّة السيطرة على الغضب تحديًا للبعض أحياناً، لذلك يجب طلب المساعدة في حالة فقدان السيطرة والتحكّم عليه، لتجنّب السلبيات التي قد تنتج عنه، فقد يؤدّي الغضب أحياناً إلى ارتكاب أشياء قد يندم عليها الأشخاص لاحقاً كما قد يؤذي مشاعر الآخرين.[٣]

ملاحظة:

عند ملاحظة أنّ الغضب خارج عن السيطرة بشكلٍ يؤثّر على الحياة العامّة والعلاقات، يجب طلب المساعدة من استشاريّ الصحّة العقليّة، أو الطبيب النفسي، أو المتخصصين في الصحّة النفسيّة، وبدورهم يقومون بتطوير أساليب جديدة لتغيير سلوك الفرد وتفكيره، كما قد يساعد أخصائيّ الصحّة العقليّة على التعامل مع الغضب بالطريقة المناسبة، ولكن يجب اختيار المعالج النفسيّ بعنايةٍ شديدة، للحصول على العلاج من شخصٍ ذي خبرة ومدرّب لمعالجة إدارة الغضب.[٤]

مخاطر تخزين الغضب

إنّ تخزين الغضب قد يؤدّي إلى ما يلي:[٤]

-سبب رئيسيّ للإصابة بالقلق والاكتئاب.

-إنهاء العلاقات في حالة التعبير عنه بالأسلوب الخاطىء.
-التأثير على أساليب التفكير والسلوك.
-التسبب في العديد من المشاكل الجسديّة.
-قد يكون مرتبطاً ببعض المشاكل كالجرائم، والإيذاء الجسديّ والعاطفيّ، والتصرّف بأسلوبٍ عنيف.
-على المدى الطويل قد يتسبب الغضب المزمن الإصابة بعدّة أمراض، ومنها:
-ارتفاع ضغط الدّم.
-اضطرابات في القلب.

-الصداع.
-مشاكل في الجلد.
ا-ضطرابات في الجهاز الهضميّ.

علاقة الغضب بالخوف والقلق

أحياناً يكون ما يعنيه البعض هو الهجوم أو العدوانيّة عندما يتحدّثون عن الغضب، ويقول الدكتور جيمس ولارد الاستشاري النّفسي للأطفال والمراهقين: (يعبّر أو يظهر النّاس الغضب أحياناً لأنّهم يشعرون بالخوف، أو التهديد، لذلك يلجؤون للمشاجرة كرد فعل لما يشعرون به"، لحل هذه المشكلة يجب طرح بعض الأسئلة على نفسك، مثل: "ما هو الشيئ الذي تخاف منه"، ووضع خيارات متعددة للرد عليها، فيقول الدكتور وولارد:( قد تكون غاضباً لأنّ بعض الأشياء لم تسير كما أردتها أن تسير، كما قد تكون غاضباً لأنّك قد تكون خائفاً من أنك ستكون ملاماً أو متأثراً من النتيجة، فمعرفة سبب الغضب قد يقودك للتصرّف بشكلٍ مختلف)، ويُضيف وولارد: (إنّ التحكّم في الغضب مشابهاً للتحكّم بالسعادة ويشعرك بالاطمئنان كالتحكّم بالسعادة أيضاً، كما يجب أن يكون التحكّم في الغضب جزءاً من ذكائك العاطفيّ ومرونته).[٥]