السعادة تبدو مختلفة للجميع. بالنسبة لك ، ربما يكون في سلام مع من أنت. أو أن يكون لديك شبكة آمنة من الأصدقاء الذين يقبلونك دون قيد أو شرط. أو الحرية في متابعة أحلامك العميقة.

بغض النظر عن نسختك من السعادة الحقيقية ، فإن عيش حياة أكثر سعادة ورضا في متناول اليد. يمكن أن تساعدك بعض التعديلات على عاداتك المعتادة في الوصول إلى هناك.

العادات مهمة. إذا كنت قد حاولت التخلص من عادة سيئة ، فأنت تعلم جيدًا مدى عمق هذه العادة.

حسنًا ، العادات الجيدة متأصلة بعمق أيضًا. لماذا لا تعمل على جعل العادات الإيجابية جزءًا من روتينك؟


إليك نظرة على بعض العادات اليومية والشهرية والسنوية للمساعدة في بدء مهمتك. فقط تذكر أن نسخة السعادة لدى الجميع مختلفة قليلاً ، وكذلك طريقهم لتحقيق ذلك.

إذا كانت بعض هذه العادات تخلق ضغطًا إضافيًا أو لا تناسب نمط حياتك ، فتخلص منها. بقليل من الوقت والممارسة ، ستكتشف ما الذي يناسبك وما لا يناسبك لتحقق السعادة في حياتك.

العادات اليومية التي تحقق السعادة

1. ابتسم

تميل إلى الابتسام عندما تكون سعيدًا. لكنه في الواقع شارع ذو اتجاهين.

نبتسم لأننا سعداء ، والابتسام يتسبب في إفراز الدماغ للدوبامين ، مما يجعلنا أكثر سعادة.


هذا لا يعني أن عليك أن تتجول بابتسامة مزيفة على وجهك طوال الوقت. لكن في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضعف ، ابتسم ابتسامة وشاهد ما سيحدث. أو حاول أن تبدأ كل صباح بالابتسام لنفسك في المرآة.

2. تمرين

التمرين ليس فقط لجسمك. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل التوتر ومشاعر القلق وأعراض الاكتئاب مع تعزيز احترام الذات والسعادة.


حتى القدر القليل من النشاط البدني يمكن أن يحدث فرقًا. لست مضطرًا للتدرب على سباق ثلاثي أو تسلق منحدر – إلا إذا كان هذا هو ما يجعلك سعيدًا بالطبع.

الحيلة هي عدم المبالغة. إذا ألقيت بنفسك فجأة في روتين شاق ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالإحباط (والألم).

ضع في اعتبارك بداية التمارين التالية:




- تجول حول المبنى كل ليلة بعد العشاء.
- اشترك في فصل المبتدئين في اليوجا أو التاي تشي.
- ابدأ يومك بتمارين الإطالة لمدة 5 دقائق. إليك مجموعة من تمارين الإطالة لتبدأ بها.
ذكّر نفسك بأي أنشطة ممتعة استمتعت بها من قبل ، لكن ذلك لم يعد موجودًا. أو الأنشطة التي طالما رغبت في تجربتها ، مثل الجولف أو البولينج أو الرقص.

3. الحصول على قسط وافر من النوم

بغض النظر عن مدى توجيه المجتمع الحديث لنا نحو قلة النوم ، فنحن نعلم أن النوم الكافي أمر حيوي.

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 أو 8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا وجدت نفسك تقاوم الرغبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار أو شعرت عمومًا أنك في ضباب ، فقد يخبرك جسدك أنه بحاجة إلى مزيد من الراحة.


فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في بناء روتين نوم أفضل:



- اكتب عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة وكيف تشعر بالراحة. بعد أسبوع ، يجب أن تكون لديك فكرة أفضل عن أحوالك.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

- احتفظ بالساعة قبل النوم كوقت هادئ. خذ حمامًا أو اقرأ أو افعل شيئًا من الاسترخاء. تجنب الأكل والشرب بكثرة.
- اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة.
- استثمر في بعض الفراش الجيد.
- إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة ، فحاول قصرها على 20 دقيقة.
إذا كنت تعاني باستمرار من مشاكل في النوم ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكون لديك اضطراب في النوم يتطلب العلاج.

4. تناول الطعام مع وضع المزاج في الاعتبار

أنت تعلم بالفعل أن اختيارات الطعام لها تأثير على صحتك البدنية العامة. لكن بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر أيضًا على حالتك الذهنية.

فمثلا:




- تفرز الكربوهيدرات مادة السيروتونين ، وهو هرمون “الشعور بالسعادة”. فقط احتفظ بالكربوهيدرات البسيطة – الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا – إلى الحد الأدنى ، لأن هذه الزيادة في الطاقة قصيرة وسوف تنهار. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضروات والفول والحبوب الكاملة أفضل.
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان غنية بالبروتين. تفرز هذه الأطعمة الدوبامين والنورادرينالين ، مما يعزز الطاقة والتركيز.
- تميل الأطعمة المصنعة أو المقلية إلى الشعور بالإحباط. وكذلك تفويت الوجبات.
ابدأ باختيار طعام أفضل كل يوم.


على سبيل المثال ، استبدل معجنات الإفطار الكبيرة الحلوة ببعض الزبادي اليوناني بالفواكه. ستستمر في إرضاء أسنانك الحلوة ، وسيساعدك البروتين على تجنب انهيار الطاقة في منتصف الصباح. حاول إضافة مقايضة طعام جديدة كل أسبوع.

5. كن ممتنا

مجرد الشعور بالامتنان يمكن أن يعطي مزاجك دفعة كبيرة ، من بين فوائد أخرى. على سبيل المثال ، وجدت دراسة حديثة من جزأين أن ممارسة الامتنان يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مشاعر الأمل والسعادة.


ابدأ كل يوم بالإقرار بشيء واحد أنت ممتن له. يمكنك القيام بذلك أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو مجرد انتظار رنين المنبه المؤجل.

بينما تمضي في يومك ، حاول أن تراقب الأشياء الممتعة في حياتك. يمكن أن تكون أشياء كبيرة ، مثل معرفة أن شخصًا ما يحبك أو الحصول على ترقية مستحقة.

لكنها يمكن أن تكون أيضًا أشياء صغيرة ، مثل زميل في العمل قدم لك فنجانًا من القهوة أو الجار الذي لوح لك. ربما حتى مجرد دفء الشمس على بشرتك.


مع القليل من الممارسة ، قد تصبح أكثر وعيًا بكل الأشياء الإيجابية من حولك.

6. الثناء

تظهر الأبحاث أن أداء الأعمال اللطيفة يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا.


إن تقديم الثناء الصادق هو طريقة سريعة وسهلة لإضفاء البهجة على يوم شخص ما مع إعطاء دفعة لسعادتك.

اجذب انتباه الشخص وقلها بابتسامة حتى يعرف أنك تعني ذلك. قد تتفاجأ بمدى شعورك بالرضا.

إذا كنت تريد مجاملة شخص ما على مظهره الخارجي ، فتأكد من القيام بذلك بطريقة محترمة.

7. تنفس بعمق

أنت متوتر وكتفيك مشدودتان وتشعر كما لو أنك قد “تفقده”. كلنا نعرف هذا الشعور.

قد تطلب منك الغريزة أن تأخذ نفسًا طويلًا وعميقًا لتهدئة نفسك.


اتضح أن هذه الغريزة جيدة
واحد. وفقًا لـ Harvard Health ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق
الحد من التوتر.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو في نهايتك ، اتبع الخطوات التالية:



- اغلق عينيك. حاول أن تتخيل ذكرى سعيدة أو مكان جميل.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك.
- ازفر ببطء من فمك أو أنفك.
- كرر هذه العملية عدة مرات حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
إذا كنت تواجه صعوبة في أخذ أنفاس بطيئة ومتعمدة ، فحاول العد حتى 5 في رأسك مع كل شهيق وزفير.

8. اعترف باللحظات غير السعيدة

الموقف الإيجابي هو أمر جيد بشكل عام ، لكن الأشياء السيئة تحدث للجميع. إنه مجرد جزء من الحياة.

إذا تلقيت بعض الأخبار السيئة ، أو ارتكبت خطأً ، أو شعرت فقط أنك في حالة من الفوضى ، فلا تحاول التظاهر بأنك سعيد.


اعترف بشعور التعاسة ، واسمح لنفسك بتجربته للحظة. بعد ذلك ، حوّل تركيزك نحو ما جعلك تشعر بهذه الطريقة وما قد يتطلبه الأمر للتعافي.

هل يساعد تمرين التنفس العميق؟ نزهة طويلة بالخارج؟ التحدث مع شخص ما؟

دع اللحظة تمر وتعتني بنفسك. تذكر ، لا أحد سعيد طوال الوقت.

9. احتفظ بمجلة

المذكرة هي طريقة جيدة لتنظيم أفكارك وتحليل مشاعرك ووضع الخطط. وليس عليك أن تكون عبقريًا أدبيًا أو تكتب مجلدات لتستفيد منها.

يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تدوين بعض الأفكار قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كانت كتابة أشياء معينة تجعلك تشعر بالتوتر ، فيمكنك دائمًا تمزيقها عند الانتهاء. إنها العملية التي تهم.

10. واجه الضغوط وجها لوجه

الحياة مليئة بالضغوط ، ومن المستحيل تجنبها كلها.

ليست هناك حاجة لذلك. تقول عالمة النفس بجامعة ستانفورد كيلي مكجونيغال أن التوتر ليس ضارًا دائمًا ، ويمكننا حتى تغيير مواقفنا تجاه التوتر. تعرف على المزيد حول الجانب الإيجابي للتوتر.

بالنسبة إلى الضغوطات التي لا يمكنك تجنبها ، ذكر نفسك بأن كل شخص يعاني من التوتر – لا يوجد سبب للاعتقاد بأن الأمر كله يقع عليك. وهناك احتمالات ، أنت أقوى مما تعتقد.

بدلاً من ترك نفسك تغمر نفسك ، حاول معالجة هذا التوتر وجهاً لوجه. قد يعني هذا بدء محادثة غير مريحة أو القيام ببعض الأعمال الإضافية ، ولكن كلما أسرعت في معالجتها ، كلما بدأت الحفرة في معدتك في التقلص.

العادات الأسبوعية التي تحقق السعادة

11. الفوضى

يبدو تنظيم الحياة وكأنه مشروع كبير ، لكن تخصيص 20 دقيقة فقط في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير كبير.


ماذا يمكنك أن تفعل في 20 دقيقة؟ الكثير.

اضبط مؤقتًا على هاتفك واستغرق 15 دقيقة لترتيب منطقة معينة من غرفة واحدة – على سبيل المثال ، خزانة ملابسك أو درج خردة خارج عن السيطرة. ضع كل شيء في مكانه وتخلص من أي فوضى إضافية لا تخدمك بعد الآن.

احتفظ بصندوق مخصص للهدايا لتسهيل الأمور قليلاً (وتجنب خلق المزيد من الفوضى).


استخدم الدقائق الخمس المتبقية للقيام بجولة سريعة في مساحة المعيشة الخاصة بك ، وإبعاد أي عناصر شاردة ينتهي بها المطاف في طريقك.

يمكنك القيام بهذه الخدعة مرة في الأسبوع ، أو مرة في اليوم ، أو في أي وقت تشعر فيه أن مساحتك أصبحت خارج نطاق السيطرة.

12. رؤية الأصدقاء

البشر كائنات اجتماعية ، ووجود أصدقاء مقربين يمكن أن يجعلنا أكثر سعادة.

إلى من تشتاق؟ تواصل معهم. حدد موعدًا للالتقاء أو مجرد إجراء محادثة هاتفية طويلة.

في مرحلة البلوغ ، يمكن أن تشعر أنه من المستحيل تكوين صداقات جديدة. لكن الأمر لا يتعلق بعدد الأصدقاء لديك. يتعلق الأمر بإقامة علاقات ذات مغزى – حتى لو كانت فقط مع واحد أو
شخصان.


حاول الانخراط في مجموعة متطوعة محلية أو أخذ فصل دراسي. يمكن لكليهما مساعدتك في التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل في منطقتك. وهناك احتمالات ، أنهم يبحثون عن أصدقاء أيضًا.

لا يجب أن تقتصر الرفقة على البشر الآخرين. يمكن أن تقدم الحيوانات الأليفة فوائد مماثلة ، وفقًا لدراسات متعددة.

هل تحب الحيوانات ولكن لا يمكنك امتلاك حيوان أليف؟ فكر في التطوع في مأوى للحيوانات المحلية لتكوين صداقات جديدة – من البشر والحيوانات.

13. خطط لأسبوعك

هل تشعر وكأنك تتعثر؟ حاول الجلوس في نهاية كل أسبوع وعمل قائمة أساسية للأسبوع التالي.

حتى إذا لم تلتزم بالخطة ، فإن تخصيص وقت يمكنك فيه غسل ​​الملابس أو الذهاب للتسوق من البقالة أو التعامل مع المشاريع في العمل يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك.


يمكنك الحصول على مخطط فاخر ، ولكن حتى ملاحظة لاصقة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو قطعة من الورق الخردة في جيبك يمكن أن تؤدي المهمة.

14. تخلص من هاتفك

قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ووضع سماعات الأذن بعيدًا لمدة ساعة واحدة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. سيكونون هناك من أجلك لاحقًا. إذا كنت لا تزال تريدهم ، فهذا هو.

إذا لم تكن قد انفصلت منذ فترة ، فقد تفاجأ بالفرق الذي تحدثه. دع عقلك يتجول بحرية من أجل التغيير. اقرأ. يتأمل. تمشى وانتبه لما يحيط بك. كن اجتماعيا. أو كن وحيدًا. فقط كن.

يبدو شاق جدا؟ حاول القيام بوقت أقصر عدة مرات في الأسبوع.

15. ندخل في الطبيعة

يمكن أن يساعد قضاء 30 دقيقة أو أكثر في الأسبوع في المساحات الخضراء في خفض ضغط الدم والاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016.


يمكن أن تكون مساحتك الخضراء أي شيء من منتزه الحي الخاص بك أو الفناء الخلفي الخاص بك أو حديقة على السطح – في أي مكان يمكنك الاستمتاع فيه ببعض الطبيعة والهواء النقي.

الأفضل من ذلك ، أضف بعض الأماكن الخارجية

16. اكتشف التأمل

هناك العديد من طرق التأمل لاستكشافها. يمكن أن تتضمن الحركة أو التركيز أو الروحانية أو مزيجًا من الثلاثة.


لا يجب أن يكون التأمل معقدًا. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الجلوس بهدوء مع أفكارك الخاصة لمدة 5 دقائق. حتى تمارين التنفس العميق المذكورة سابقًا يمكن أن تكون بمثابة شكل من أشكال التأمل.

17. فكر في العلاج

نحن بالتأكيد أكثر سعادة عندما نتعلم كيفية التعامل مع العقبات. عندما تواجه مشكلة ما ، فكر في ما مررت بشيء مماثل في الماضي. هل ستعمل هنا؟ ماذا يمكنك أن تجرب؟

إذا كنت تشعر أنك تصطدم بجدار من الطوب ، ففكر في التحدث مع معالج على أساس أسبوعي. لا تحتاج إلى تشخيص حالة صحية عقلية أو أزمة غامرة لطلب العلاج.

المعالجون مدربون لمساعدة الناس على تحسين مهارات التأقلم. بالإضافة إلى ذلك ، ليس هناك التزام بالمتابعة بمجرد أن تبدأ.

يمكن حتى لجلسات قليلة أن تساعدك على إضافة بعض الأشياء الجيدة الجديدة إلى مجموعة أدواتك العاطفية.

18. ابحث عن طقوس الرعاية الذاتية

من السهل إهمال الرعاية الذاتية في عالم سريع الخطى. لكن جسمك يحمل أفكارك وعواطفك وروحك عبر هذا العالم ، ألا يستحق القليل من العناية؟


ربما يكون هذا هو الاسترخاء في أسبوع عملك بحمام ساخن طويل. أو اتباع روتين للعناية بالبشرة يجعلك تشعر بالراحة. أو ببساطة خصص ليلة لارتداء أنعم المربى ومشاهدة فيلم من البداية إلى النهاية.

مهما كان ، خصص وقتًا لذلك. ضعها في مخططك إذا كان عليك ذلك ، لكن افعلها.

العادات الشهرية التي تحقق السعادة

19. رد الجميل

إذا وجدت أن تقديم مجاملات يومية يوفر دفعة ضرورية لمزاجك ، ففكر في عمل روتين شهري لرد الجميل على نطاق أوسع.

ربما يكون ذلك مفيدًا في بنك الطعام في عطلة نهاية الأسبوع الثالثة من كل شهر ، أو عرض مشاهدة أطفال صديقك ليلة واحدة في الشهر.

20. خذ نفسك للخارج

لا أحد يخرج معه؟ حسنًا ، ما هي القاعدة التي تنص على أنه لا يمكنك الخروج بمفردك؟

اذهب إلى مطعمك المفضل ، أو شاهد فيلمًا ، أو اذهب في تلك الرحلة التي طالما حلمت بها.


حتى لو كنت شخصية اجتماعية ، فإن قضاء بعض الوقت المتعمد بمفردك يمكن أن يساعدك على إعادة الاتصال بالأنشطة التي تجعلك سعيدًا حقًا.

21. إنشاء قائمة الأفكار

تصل إلى موعد مع 10 دقائق لتجنيبها. ماذا تفعل في ذلك الوقت؟ التقط هاتفك الخلوي للتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي؟ هل تقلق بشأن الأسبوع المزدحم الذي ينتظرك؟


تحكم في أفكارك خلال هذه النوافذ الزمنية القصيرة.

في بداية كل شهر ، ضع قائمة قصيرة بالذكريات السعيدة أو الأشياء التي تتطلع إليها على قطعة صغيرة من الورق أو على هاتفك.

عندما تجد نفسك تنتظر رحلة ، أو تقف في طابور في محل البقالة ، أو مع بضع دقائق فقط للقتل ، قم بكسر القائمة. يمكنك حتى استخدامه عندما تشعر بالإحباط بشكل عام وتحتاج إلى تغيير أفكارك.

العادات السنوية التي تحقق السعادة

22. خذ وقتا للتفكير

بداية العام الجديد هو الوقت المناسب للتوقف وجرد حياتك. خصص بعض الوقت لمواكبة نفسك كما تفعل مع صديق قديم:




- كيف هي احوالك؟
- ما كنت قد تصل إلى؟
- هل أنت أسعد مما كنت عليه قبل عام؟
لكن حاول تجنب الوقوع في مأزق الحكم على نفسك بقسوة شديدة على إجاباتك. لقد وصلت إلى عام آخر ، وهذا كثير.


إذا وجدت أن حالتك المزاجية لم تتحسن كثيرًا خلال العام الماضي ، ففكر في تحديد موعد مع طبيبك أو التحدث إلى معالج. قد تتعامل مع الاكتئاب أو حتى من حالة جسدية أساسية تؤثر على مزاجك.

23. إعادة تقييم أهدافك

يتغير الأشخاص ، لذا فكر في المكان الذي تتجه إليه وفكر فيما إذا كان هذا لا يزال هو المكان الذي تريد الذهاب إليه. لا عيب في تغيير لعبتك.

تخلَّ عن أي أهداف لم تعد تخدمك ، حتى لو بدت لطيفة على الورق.

24. اعتني بجسمك

تسمعه طوال الوقت ، بما في ذلك عدة مرات في هذه المقالة ، لكن صحتك الجسدية والعقلية متشابكة بشكل وثيق.

أثناء بناء عادات لتحسين سعادتك ، تأكد من متابعة المواعيد الروتينية للعناية بجسمك:




- راجع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لفحص بدني سنوي
- اعتني بأي حالات صحية مزمنة واستشر الأخصائيين على النحو الموصى به
- راجع طبيب أسنانك لإجراء فحص شفوي ومتابعة على النحو الموصى به
- فحص رؤيتك

25. تخلص من الضغائن

القول أسهل من الفعل. لكن ليس عليك أن تفعل ذلك من أجل الشخص الآخر.

في بعض الأحيان ، يكون تقديم المسامحة أو إسقاط الضغينة يتعلق بالرعاية الذاتية أكثر من التعاطف مع الآخرين.

قم بتقييم علاقاتك مع الآخرين. هل تحمل أي استياء أو نية سيئة تجاه شخص ما؟ إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في التواصل معهم في محاولة لدفن الأحقاد.

هذا لا يجب أن يكون مصالحة. قد تحتاج فقط إلى إنهاء العلاقة والمضي قدمًا.


إذا لم يكن التواصل خيارًا ، فحاول التعبير عن مشاعرك في خطاب. ليس عليك حتى إرسالها إليهم. مجرد إخراج مشاعرك من عقلك وإدخالها إلى العالم يمكن أن يتحرر.