نبدأ مع مقولة شهيرة لأوسكار وايلد:

“لا أريد أن أكون تحت رحمة مشاعري، أريد استخدامها والاستمتاع بها والسيطرة عليها”.

ووفقًا لأحد الأطباء النفسيين في جامعة ستانفورد “د.غروس” ويشتهر ببحثه في تنظيم الانفعال والعاطفة، فإن عدم القدرة على التحكم في عواطفك أو تنظيمها هو السبب الجذري لبعض الاضطرابات النفسية بما في ذلك الاكتئاب والقلق الاجتماعي والشخصية الحادة.

في حين أن هذه الاضطرابات قد تكون في أقصى حد لها من الخيال، بغض النظر عن مدى صحتنا النفسية من الناحية العقلية، ويمكن لمعظمنا الاستفادة من تعلم كيفية إدارة عواطفنا بشكل أفضل في الحياة اليومية.


جاء “غروس” بنموذج من (4) مراحل يسميه “النموذج المشروط” حيث يصف تسلسل الأحداث التي تحدث عندما يتم إثارة مشاعرنا، ويبدأ بموقف محدد، ثم نقوم بعد ذلك بتقييم المعنى وتحديده، يَلِيه استجابة عاطفية ناتجة عن الطريقة التي قيّمنا بها تجربتنا. فإن أحد مفاتيح التحكم أو تنظيم عواطفنا هو الاستعداد مسبقًا، ويمكننا التخلص من المشاعر المريبة في مهدها قبل أن تعترض طريق الحياة بالكامل.

إليك 5 طرق للتحكم في عواطفك

1. اختيار الموقف

يتضمن اتخاذ إجراءات لوضع نفسك في موقف، حيث تعرف المشاعر التي من المحتمل أن تواجهها، أو لا تواجهها، اعتمادًا على ما تريد.


على سبيل المثال: إذا كنت تعلم أنك دائمًا ما تكون مضطربًا عند التسوق في مركز تجاري مزدحم، فقم بالتسوق عندما يكون أقل ازدحامًا وتكون قادرًا على قضاء كل الوقت الذي تحتاجه لاتخاذ خيارات شراء جيدة.

وبالمثل، إذا كنت تعلم أن الاستماع إلى الموسيقى قبل ممارسة الرياضة يجعلك في مزاج جيد ونشط، فاستمع إلى الموسيقى قبل ممارسة الرياضة.

2. تعديل الموقف

يحدث أثناء ما يمكن أن يكون موقفًا مرهقًا، وعليك أن تأخذ على عاتقك تعديل البيئة المادية الخارجية.

على سبيل المثال، إذا كنت تعرف أنك تشعر بالتوتر عندما تستدعي شخصًا مسئولًا لتناول العشاء، فبدلًا من محاولة إعداد الوجبة بنفسك والمخاطرة وأن تعيش في توتر، قم بتلبية مزودي إعداد الطعام، بدلًا من القلق، واضبط مزاجك مع الشموع والنار الدافئة والموسيقى الهادئة، وبهذه الطريقة تضمن أجواء ترحيبية جيدة.

“مرة أخرى، أنت تتحكم في الموقف، وبالتالي، مشاعرك”.

3. النشر المتعمد

على عكس الحالتين الأوليين اللتين تغير فيهما البيئة، فإن النشر المتعمد ينطوي على توجيه انتباه المرء نحو الموقف العاطفي أو الابتعاد عنه، إنها نسخة داخلية من اختيار الموقف حيث يمكنك تغيير تركيزك، أو اختيار كيفية التفكير في الظروف. بتغيير تفكيرك يمكنك تغيير ردك.

على سبيل المثال، إذا كنت على وشك إجراء اختبار لمسرحية، تقوم باختبار العديد من الممثلين المحترفين الذين يجعلونك تشعر بالخوف، فإن إحدى الطرق لتحويل انتباهك عن قصورك المتصور هو التركيز على إنجازاتك، كما يمكنك التركيز على موهبتك الطبيعية وقدرتك واستعدادك للعمل بجد، وبالتالي سيكون لديك وقت أقل للقلق بشأن أي شيء آخر.

“من خلال تغيير تركيزك واهتمامك، تتحكم في استجابتك العاطفية”.

4. التغيير المعرفي

يشمل تغيير طريقة تقييمك للوضع لتغيير معناه العاطفي. في بعض الأحيان بغض النظر عن الإستراتيجيات الأخرى التي قد تكون استخدمتها، يجب عليك تغيير معنى الموقف من خلال إعادة تقييمه بالكامل، وبعبارة أخرى، يجب إعادة صياغة أو التفكير في الأمر بشكل مختلف. على سبيل المثال، إذا نسي شريكك المهم موعد الاجتماع، وأُصْبتَ بخيبة أمل، معتقدًا أنه لم يعد يهتم، يمكنك استخدام التغيير الإدراكي أو إعادة تقييم الموقف، ربما يكون قد فقد المسار، أو كان لديه مشاكل أكثر إلحاحًا للتعامل معها، أو كان مشتتًا.

“من خلال تغيير أفكارك في هذه الحالة، لن تغير الموقف، ومع ذلك، ستغير الطريقة التي تؤثر بها عليك”.

5. تعديل الاستجابة

ينطوي على محاولة التأثير بشكل مباشر على الاستجابات الفسيولوجية أو التجريبية أو السلوكية. على سبيل المثال، يمكن استخدام التأمل أو تمرين العدّ حتى (10) عندما تكون غاضبًا أو منزعجًا لتقليل الجوانب الفسيولوجية والتجريبية للمشاعر السلبية، وعلى الرغم من أن تعديل الاستجابة يكون أكثر فاعلية عند استخدامه مع إحدى الإستراتيجيات الأخرى، إلا أنه لا يكون أقل فائدة على الإطلاق.

في هذا الصدد، يقترح “غروس” أن استخدام الاستجابة الفسيولوجية فقط يمكن أن تؤدي إلى قمع العواطف، التي بدورها قد تسبب مشاكل أخرى غير مرغوب فيها، ومع ذلك، فقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يقلل من الاضطراب العاطفي ويحسن التحكم العاطفي العام.